7 Cara Mudah dan Efektif untuk Menjaga Kesehatan Pekerja Shift Malam

Apakah Anda termasuk pekerja shift malam? Jika ya, Anda perlu lebih berhati-hati dalam menjaga kesehatan tubuh Anda. Pasalnya, bekerja di malam hari dapat mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis tubuh, yang mengatur pola tidur, makan, dan beraktivitas. Ritme tidur yang ‘terbalik’ ini bisa memicu berbagai penyakit, terlebih bila kualitas tidur terganggu. Untuk menyiasatinya, ada beberapa tips yang dapat dilakukan.

Dalam artikel ini, Bing akan memberikan 7 cara mudah dan efektif untuk menjaga kesehatan pekerja shift malam. Simak penjelasannya di bawah ini, ya.

1. Tidur sebentar sebelum mulai kerja atau saat jam istirahat

Cara pertama untuk menjaga kesehatan pekerja shift malam adalah tidur sebentar sebelum mulai kerja atau saat jam istirahat. Tidur sejenak mampu mengurangi rasa kantuk dan mencegah kecelakaan kerja yang bisa terjadi akibat mengantuk. Tidur meski hanya sebentar juga bisa menambah energi sekaligus meningkatkan konsentrasi dan produktivitas selama bekerja di malam hari. Namun, jangan sampai terlalu lama tidur karena justru bisa membuat kepala terasa pusing.

Anda disarankan untuk tidur sebentar selama 15–20 menit. Jika ada kesempatan, lakukanlah saat jam istirahat. Jika tidak, cobalah untuk tidur sebelum shift malam dimulai. Anda juga bisa menggunakan alarm atau minta bantuan teman untuk membangunkan Anda agar tidak tidur terlalu lama.

2. Minum kopi secukupnya

Cara kedua untuk menjaga kesehatan pekerja shift malam adalah minum kopi secukupnya. Kopi mengandung kafein yang dapat memberikan dorongan energi dan menghilangkan rasa kantuk. Namun, Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi kopi, karena terlalu banyak kafein atau mengonsumsinya dekat dengan waktu tidur bisa menyebabkan dehidrasi dan kesulitan tidur setelah bekerja.

Anda disarankan untuk minum hanya secangkir kopi di awal jam kerja. Batasi asupan minuman berkafein maksimal 4 gelas per hari. Hindari konsumsi kopi sekitar 4 jam sebelum jam kerja selesai atau sebelum waktu tidur di rumah. Selain kopi, Anda juga bisa mengonsumsi minuman lain yang mengandung kafein, seperti teh hijau, cokelat, atau minuman berenergi, dengan aturan yang sama.

3. Minum air putih

Cara ketiga untuk menjaga kesehatan pekerja shift malam adalah minum air putih. Air putih bisa menjaga tubuh tetap terhidrasi selama beraktivitas di malam hari. Selain itu, Anda pun bisa tetap fokus melakukan pekerjaan, tidak cepat lelah, dan selalu berenergi.

Anda disarankan untuk minum air putih sekitar 8 gelas atau 2 liter per hari. Minumlah air putih secara teratur, tidak hanya saat haus. Anda juga bisa menambahkan irisan lemon, mentimun, atau daun mint ke dalam air putih untuk memberikan rasa segar dan menyehatkan.

4. Tidur yang cukup

Cara keempat untuk menjaga kesehatan pekerja shift malam adalah tidur yang cukup. Tidur yang cukup adalah salah satu kunci untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Tidur yang cukup dapat membantu tubuh memulihkan diri dari kelelahan, mengatur hormon, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Anda disarankan untuk tidur sekitar 7–9 jam per hari. Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Buatlah suasana kamar tidur yang tenang, nyaman, dan sejuk. Gunakan penutup telinga untuk menghalangi suara bising pada siang hari. Pakai penutup mata dan pasang juga tirai gelap untuk mencegah masuknya sinar matahari ke dalam ruangan.

5. Menghindari konsumsi minuman beralkohol

Cara kelima untuk menjaga kesehatan pekerja shift malam adalah menghindari konsumsi minuman beralkohol. Minuman beralkohol bisa memberikan efek relaksasi dan mengantuk, tetapi sebenarnya tidak baik untuk kesehatan. Minuman beralkohol bisa mengganggu kualitas tidur, menyebabkan dehidrasi, dan meningkatkan risiko penyakit hati, jantung, dan pencernaan.

Anda disarankan untuk tidak mengonsumsi minuman beralkohol sebelum, selama, atau setelah bekerja di malam hari. Jika Anda ingin minum minuman beralkohol, batasi konsumsinya maksimal 1 gelas per hari untuk pria dan setengah gelas per hari untuk wanita. Pilihlah minuman beralkohol dengan kadar alkohol rendah, seperti bir atau anggur. Minumlah air putih sebelum dan sesudah minum minuman beralkohol untuk mencegah dehidrasi.

6. Makan makanan sehat

Cara keenam untuk menjaga kesehatan pekerja shift malam adalah makan makanan sehat. Makanan sehat bisa memberikan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsinya dengan baik. Makanan sehat juga bisa membantu menjaga berat badan ideal, mencegah penyakit kronis, dan meningkatkan mood.

Anda disarankan untuk makan makanan sehat yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Pilihlah makanan yang mudah dicerna, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, susu, telur, atau ikan. Hindari makanan yang berlemak, berminyak, pedas, atau manis, karena bisa menyebabkan gangguan pencernaan, seperti maag, diare, atau sembelit.

7. Olahraga secara rutin

Cara ketujuh untuk menjaga kesehatan pekerja shift malam adalah olahraga secara rutin. Olahraga bisa membantu menjaga kesehatan fisik dan mental. Olahraga bisa membantu membakar kalori, menjaga berat badan ideal, menguatkan otot dan tulang, meningkatkan sirkulasi darah, dan menurunkan tekanan darah. Olahraga juga bisa membantu mengurangi stres, meningkatkan mood, dan meningkatkan kualitas tidur.

Anda disarankan untuk olahraga sekitar 30 menit setiap hari. Pilihlah jenis olahraga yang Anda sukai, seperti jogging, bersepeda, berenang, atau yoga. Lakukanlah olahraga sebelum atau sesudah bekerja di malam hari, tergantung pada kenyamanan dan preferensi Anda. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga.

Kesimpulan

Bekerja di malam hari memang memiliki tantangan tersendiri bagi kesehatan. Namun, bukan berarti Anda tidak bisa menjalani hidup sehat. Dengan menerapkan 7 cara mudah dan efektif di atas, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh dan pikiran Anda meski bekerja di malam hari. Ingatlah, kesehatan adalah aset yang tidak ternilai, jadi jangan sampai Anda mengabaikannya.

FAQ

Berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering diajukan tentang cara menjaga kesehatan pekerja shift malam:

1. Apa saja dampak negatif bekerja di malam hari bagi kesehatan?

Bekerja di malam hari dapat menyebabkan berbagai dampak negatif bagi kesehatan, seperti gangguan ritme sirkadian, gangguan tidur, gangguan pencernaan, penurunan sistem kekebalan tubuh, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas, depresi, dan kanker.

2. Apa saja tips untuk mengatasi rasa kantuk saat bekerja di malam hari?

Beberapa tips untuk mengatasi rasa kantuk saat bekerja di malam hari antara lain tidur sebentar sebelum mulai kerja atau saat jam istirahat, minum kopi secukupnya, minum air putih, makan makanan sehat, olahraga secara rutin, dan menjaga kebersihan lingkungan kerja.

3. Apa saja tips untuk tidur nyenyak setelah bekerja di malam hari?

Beberapa tips untuk tidur nyenyak setelah bekerja di malam hari antara lain hindari konsumsi minuman beralkohol, hindari konsumsi kafein sekitar 4 jam sebelum tidur, hindari aktivitas yang menstimulasi otak seperti menonton televisi atau bermain gawai, buatlah suasana kamar tidur yang tenang, nyaman, dan sejuk, gunakan penutup telinga dan mata, dan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.